食事療法・運動療法

適正エネルギー量の計算方法

標準体重(適正体重)の算出方法

標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

標準体重から導く1日の適正エネルギー量の算出方法

適正エネルギー量(1日)＝標準体重(kg)×25～30kcal

食事の食べ方に注意する

腹八分目で食べる

血糖値が上昇する・太る原因はカロリーオーバーです。必要なカロリー以上に食べないよう心掛けるというシンプルな方法をまずは試しましょう。これまでよりも1割程度食事量を減らす、腹八分目を心掛けるなどが有効です。

ゆっくり味わう

よく噛んで、時間をかけて食べることも重要です。噛む回数を増やし、ゆっくり味わって食べることで、少ない量でも満足感の高い食事が可能になります。

朝食の欠食、夜食をやめる

朝食を必ず食べるよう心掛け、就寝直前の食事は控えましょう。睡眠中にはエネルギーをそれほど必要としませんが、日中の活動にはエネルギーが不可欠です。体内リズムからも朝食をしっかりとってエネルギー消費に備えることが重要です。就寝中にはエネルギーの消費量が最低限となりますので、夜食をとってしまうと血糖値が下がりにくくなってしまいます。就寝前の数時間は食事や糖分の多い飲み物の摂取を控えましょう。

空腹時に買い物をしない、 目の前に食べ物を置かない

食欲は人間の本能的な欲求であり、空腹時に買い物をするとカロリーの高い食品を無意識に選択してしまい、過食につながります。また、テーブルなど目に見える範囲にお菓子やフルーツをはじめとした食品がいつもある状態では食欲中枢が過剰に刺激され、カロリーオーバーの原因になります。食べものは冷蔵庫や扉のある棚など見えない場所に保管し、食べる分だけ出すようにしましょう。

食事のとり方の順番を変える

同じメニューを食べても食べる順番に気を付けるだけで食後血糖値の上昇率は変わります。ご飯・パン・麺類などの炭水化物は糖質であり、食事の最初に食べてしまうと食後血糖値が急上昇し、大量のインスリンが急激に分泌されてしまいます。食物繊維が豊富な野菜、海藻、キノコ、コンニャク、汁物などを先に食べることで血糖値やインスリンの上昇を緩やかに抑えることができ、炭水化物のとり過ぎによるカロリーオーバーも避けられます。

先に食べるもの

• 根菜をはじめとした野菜、海藻、キノコなど食物繊維を多く含んだもの
• 汁物（みそ汁やスープなど）

後に食べるもの

ご飯・パン・麺類・餅などの炭水化物

高カロリー食に注意する

1gあたりのエネルギー量は糖質・タンパク質が4kcal、脂質は9kcal、アルコールは7kcalとなっています。脂質やアルコールはかなり高カロリーであり、摂取量が少なくてもカロリーオーバーしやすいことを理解しましょう。特に脂質である油分はうま味成分を閉じ込め、溶け込ませる役割があることで美味しさを強く感じさせ、過食につながりやすいので注意が必要です。

調味料にも注意が必要です

調味料には多量の脂質や糖質が含まれ、高カロリーのものが存在します。鶏胸肉とキュウリの低カロリーサラダでも、ゴママヨネーズやラー油をたっぷりかけてしまうと高カロリーメニューになってしまいます。調味料は少量だけ使うイメージがあると思いますが、よく使う調味料のカロリーを調べ、1回分でどのくらい使うかを確かめてみることをお勧めしています。また、高血圧の合併や進行を防ぐために、塩分にも注意してください。

脂質・糖質・塩分の摂取量を抑える

調理の工夫

• フッ素樹脂加工のフライパンを使い、油をできるだけ使わないで調理します。
• 肉を焼く際には網やグリルパンを使って余分な脂肪を落とします。
• 肉をゆでる・煮る場合には、浮いてきた油をこまめに取ります。

菓子類・清涼飲料水を控える

糖質や塩分は感覚を鈍らせ、無意識に食べ過ぎてしまう傾向があります。これは食事だけでなく、間食として口にするお菓子や清涼飲料水も同様です。食べものを口にする際には味覚に頼らず、栄養成分表示を確認して適量に留めるようにしましょう。

体に良い青魚の油脂は積極的にとりましょう

青魚は背中が青みがかった魚を総称する通称で、代表的なものにサバ・イワシ・サンマ・アジ・マグロなどがあります。良質なタンパク質、肉類などでは不足しやすいビタミンD、血液サラサラ効果や脂質の脂肪産生を抑制する効果のあるEPA(エイコサペンタエン酸)、脳に不可欠な成分であるDHAといった成分を豊富に含んでいます。特にEPA とDHA は、n-3系多価不飽和脂肪酸であり、積極的に接種することをお勧めしています。

野菜、海藻、キノコを意識してとりましょう

体内でエネルギー源として活用される糖質、タンパク質、脂質は燃焼と消費のためにビタミン・ミネラルが不可欠です。ビタミンやミネラルが豊富な野菜や海藻、キノコなどを毎食、しっかりとるようにしましょう。また、こうした食品には食物繊維が多く含まれており、食後血糖値の急激な上昇を抑制する効果も期待できます。

飲酒は適量・休肝日をつくりましょう

適量を超えた飲酒を続けると健康に様々な悪影響を及ぼします。過度な飲酒習慣があると高血圧による心臓や血管への負担を増加させ、カロリーオーバーによる肥満・糖尿病・脂質異常症の発症・悪化につながり、脂肪肝や肝硬変といった肝臓疾患の発症・進行リスクが上昇します。また、消化管の粘膜にダメージが蓄積し、がんの発症に関与する可能性もあります。
男性の場合、肥満していなくても飲酒量が多いと空腹時の血糖値が高い傾向があり、飲酒習慣が肝臓でのインスリンの働きを低下させている可能性が指摘されています。さらに、わずか1週間の禁酒によってインスリンの働きの改善効果が期待できることも報告されています。習慣的に飲酒されている方は飲酒習慣を見直して、適量の飲酒や禁酒期間を定期的に設けることを意識しましょう。

適量を守りましょう

アルコール摂取量の基準とされるお酒の1単位は、純アルコールに換算して20gであり、この1単位を各種アルコール飲料に換算したものが下記の表です。ただし、数値は銘柄によって変わりますので、あくまでも目安として参考にしてください。なお、女性・高齢者はさらに少ない量に抑える必要があります。

休肝日を必ず作りましょう

アルコールは胃と小腸で吸収されて血液に入り、ほとんどは肝臓で分解処理されます。アルコールは人体にとって毒物ですので、肝臓はアルコールの分解を優先して行います。適量を超えた飲酒を続けていると肝臓がアルコールの分解にかかりきりになり、脂肪の分解が後回しにされて肝臓に未処理の脂肪が沈着して脂肪肝となります。飲酒量を適度にとどめるだけでなく、毎週2日程度の休肝日を設けて脂肪の分解を促し、脂肪肝を予防しましょう。

アルコールの大部分は肝臓で代謝されます

肝臓は1時間に体重1kg当たり0.1～0.2gのアルコールを分解できるとされており、適量の20gを分解するためには体重60kgの場合、1.5～3.5時間を必要とします。適量を守った飲酒でも休肝日を作ることが重要です。